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POSTURAS MÁS ADECUADAS EN LA CASA
 
Para estar parado:
 
Tratar de alargar el cuerpo hacia arriba, estirar el cuello (no el rostro) hacia arriba, echar los hombros hacia atrás, y meter el abdomen hacia adentro.
   
Para ascender por una escalera:
 
NO: apoyar el peso del cuerpo sobre las caderas; no inclinar el tronco hacia delante, ni “trepar” los escalones usando la pelvis.
SÍ: mantener el tronco recto, estirar el cuerpo hacia arriba, “trepar” desde cada pie pasando el peso del cuerpo de un pie al otro en cada paso. Ud. puede asegurarse del pasamano o baranda en caso necesario, pero no haga la fuerza con sus brazos (podría provocar dolores en los hombros).
Aspire por la nariz cada 2 escalones; espire por la boca cada dos escalones.
   
Para descender por una escalera:
 
SÍ: utilice la misma maniobra, apoyando cada pie, parcialmente, en cada escalón, mientras pasa el peso del cuerpo de un pie al otro en cada paso.
Aspire por la nariz cada 2 escalones; espire por la boca cada dos escalones.
   
 
   
En el supermercado (para tomar un artículo):
 
En una estantería alta:
Estire el cuerpo recto acompañado por el brazo, pero sin encorvarse.
 
En una estantería baja:
Agáchese en cuclillas (rodillas flexionadas) con el brazo estirado, mientras el tronco permanece recto.
   
Haciendo la cama:
 
Para tender las sábanas y mantas:
Estando parado, haga múltiples pliegues con la sábana o manta y téngala así plegada con ambas manos. Colóquese a un costado de la cama, con el tronco recto (sin encorvarse) y las piernas bien separadas. Lance suavemente sin esfuerzo la sábana o manta encima de la cama hasta donde llegue. Para extenderlas diríjase al otro lado; arrodíllese con el tronco recto; rote su cuerpo -sin encorvarse- primero hacia la izquierda extendiendo la sábana y luego la manta; luego hacia la derecha repitiendo la maniobra.
Para introducir las sábanas y manta debajo del colchón:
Continúe arrodillado, con el tronco recto, rotando todo el cuerpo hacia la izquierda; introduzca la sábana o manta debajo del colchón usando solo los brazos; luego rote hacia la derecha y repita la maniobra.
   
Para barrer:
 
Use una escoba con el mango bien largo. Agarre el mango con ambas manos a la altura que le quede cómodo. No se encorve; mantenga el tronco bien recto y no flexione las rodillas. Barra sin flexionar el tronco, invirtiendo cada rato la mano que está más alta.
   
Para pasar la aspiradora:
  Desplace la aspiradora, evitando inclinar el tronco hacia delante para prevenir dolores de espalda.
   
Para hablar por teléfono:
  No sostenga el tubo entre un hombro levantado y la cabeza inclinada hacia ese lado: produce contracturas y dolor.
Sostenga únicamente el tubo con la mano. O bien use un auricular+micrófono (headset) conectado al teléfono.
Sí: Sostenga únicamente el tubo con la mano. O bien use un auricular+micrófono (headset) conectado al teléfono.
   
 
   
TAREAS HABITUALES
 
Levantando un peso:
El objeto (por ej. una caja) debe es-tar lo más cerca posible del cuerpo para evitar la inclinación del tronco hacia adelante.
Agarre el objeto con el tronco recto, y las rodillas flexionadas.
Eleve el objeto siempre con el tronco recto, haciendo fuerza contra el piso con los pies: las rodillas se extenderán y Ud se elevará con el objeto, sin esfuerzo.
 
¿Cómo trasladar un objeto?

Manténgalo lo más cerca del cuerpo posible.

No lo porte alejado del cuerpo; seguramente facilitaría la aparición de dolores lumbares.
     
Cuando el peso es llevado a un costado del cuerpo (por ej. bolsa de supermercado o valija) se debe compensar el peso con otra carga similar del otro lado para que el cuerpo no quede inclinado a un lado
 
 
 
¿Cómo arrastrar un peso?
Tirar (arrastrar hacia atrás) un objeto pesado es siempre peligroso (A).

Es más seguro empujarlo hacia delante (B).
 
Empujando un cochecito de bebé:
La altura del agarre (manubrio) es muy importante. Si el mismo estuviera muy bajo vd tendría que flexionar el tronco, lo que facilitaría la aparición de dolores de espalda.
 
¿Cómo permanecer bien sentado?
Evitar la postura habitual con el tronco y la pelvis encorvados deslizándose hacia delante ya que la columna lumbar se aplana, la giba de la espalda se exagera. y los hombros junto con el cuello y la cabeza se adelantan (A).
 
 

Evitar sentarse en la parte anterior de la silla con una pierna más atrás que la otra, ya que aunque se logra un tronco recto, la postura no es relajada y los muslos quedan comprimidos contra el borde del asiento (B).

La postura ideal es sentado bien atrás en la silla, el tronco apoyado contra el respaldo, y colocando un almohadón en cuña en la parte posterior del asiento. Eventualmente otro almohadoncito entre la cintura y el respaldo (C).
Para evitar la tensión en cuello y hombros se recomienda el uso de una silla con apoyabrazos.

 
 
 
Cómo escribir sin esfuerzo?
No escriba con el cuerpo encorvado hacia delante.
Se recomienda el uso de una cuña en plano incli-nado sobre el escritorio; coloque la hoja o cuaderno encima de ésta.
Esta misma cuña sirve para la lectura de un libro o apunte.
 
¿Cómo realizar tareas en el hogar parado, sin esfuerzo?
Hay tareas que requieren mantenerse parado en forma prolongada, por ejemplo: planchar, lavar platos, aseo personal, etc.
Para evitar la tensión en la espalda y la cintura se recomienda usar un reposapié (ladrillo, o bloque de 10-15 cm de altura). Apoyar un cierto tiempo un pie en el reposapie; cambiarlo de pie cada rato.
 
 
 
   
¿Cómo tomar o dejar un objeto sobre un estante elevado?
Conviene subirse a un banquito hasta que los hombros queden más o menos horizontales, con respecto al estante.
Si hubiera que colocar o retirar un objeto en un estante muy alto con los brazos por encima de la cabeza, es conveniente mantener la espalda recta sin arquear la espalda para evitar dolores de espalda.
 
 
 
  Copyright © 2008 Dr. Rodolfo Leiserson