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| ALGUNOS
EJERCICIOS PREVENTIVOS para DOLORES Y CONTRACTURAS de
la REGIÓN LUMBAR |
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Colóquese
boca arriba con las piernas estiradas. Observe
el contacto del cuerpo sobre el piso; asimismo
la alineación entre los apoyos de la cabeza
y de la pelvis al piso. Observe el espacio entre
la columna cervical (cuello) y el piso.
Siente vd otras vértebras de su columna
vertebral contactando con el piso?
Cuál es el espacio que percibe entre el
hueco lumbar (cintura) y el piso?
Observe los puntos de apoyo de la pierna derecha
y del talón derecho; considera que son
similares a los del lado izquierdo?
Chequee el contacto del omóplato y de las
costillas derechas con el piso. Luego preste atención
al contacto del omóplato y de las costillas
izquierdas con el piso. Perciba si hay diferencias
entre ambos lados.
Observe si el apoyo de ambos brazos es simétrico.
Observe la calidad y amplitud de su respiración. |
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| 2 |
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Instálese
ahora boca arriba, con las piernas flexionadas
(las plantas de los pies apoyadas en el piso).
Colóquese un rollo de tohalla debajo de
su cuello.
Lleve la rodilla derecha en dirección al
pecho, sin esfuerzo, hasta donde sea fácil,
siempre durante la exhalación.
Regrese a la posición anterior durante
la inspiración, pausadamente.
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Repita
varias veces.
Observe si percibe algún cambio en el apoyo
de la espalda durante cada movimiento.
Alargue sus piernas, una por vez, y descanse 1´.
Nota algún cambio en el hemicuerpo trabajado?
Realice la misma serie de movimientos previos
con la pierna izquierda.
Descanse 1’. |
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| 3 |
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Boca arriba;
flexione ambas piernas.
Apoye ambas manos entrelazadas, en la región
occipital. Aproxime ambos brazos, enfrentando
ambos codos entre sí (sin exigencia), durante
la inspiración.
Durante la exhalación
haga que sus manos “levanten” moderadamente
la cabeza del piso, permitiendo que
el esternón (pecho) y
a sus costillas se depriman. |
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Durante la inspiración
regrese su cabeza al piso, al mismo tiempo que
sus codos vuelven a separarse, permitiendo
que su columna lumbar se acerque al piso.
Descanse 1’. Repita varias veces.
Vuelva a la posición de descanso con las
piernas estiradas.
Preste atención cómo son ahora los
apoyos de su cuerpo sobre el piso. |
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4 |
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Boca arriba;
coloque sus piernas flexionadas, y entrelace ambas manos detrás de la región
occipital (nuca).
Durante la espiración levante simultáneamente:
la cabeza con las manos, y la rodilla derecha;
acerque el codo derecho y la rodilla derecha
entre sí, en línea recta,
hasta donde sea fácil.
Durante la inspiración
regrese a la posición inicial. |
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No se exija ni compita consigo mismo.
Repita esta secuencia varias veces.
Observe qué zona de la columna se
acerca más al piso, en cada caso:
cuando el codo y la rodilla se acercan entre
sí, y cuando ambos se separan.
Regrese a la posición de reposo.
Descanse 1´.
Durante este descanso explore cómo
está su lado derecho, y compárelo
con el lado izquierdo. |
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5 |
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Boca arriba,
flexione ambas piernas. Entrelace las manos
detrás de la nuca.
Repita el mismo ejercicio ahora acercando
la rodilla izquierda y el codo izquierdo,
entre sí.
Vuelva a la posición de descanso.
Descanse 1´.
Repita varias veces.
Finalice el ejercicio regresando las manos
a |
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los
costados del cuerpo, la cabeza al piso,
y las piernas estiradas. Descanse.
Registre si alguno o todos sus apoyos han
variado. Observe los espacios entre la columna
cervical y el piso, cuáles vértebras
dorsales apoyan ahora en el piso, y
si el espacio entre su zona lumbar y el
piso ha disminuído.
Por último observe si las cualidades
de su respiración han variado.
Póngase
de costado; siéntese, y finalmente
levántese.
Observe si se han producido cambios en su
postura parado.
Camine; registre si sus piernas están
más libres, si su pelvis se balancea
más, y si el resto del cuerpo acompaña
al movimiento.
Registre si su
antíguo dolor lumbar se ha modificado.
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